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크로스핏을 시작한지 5년이 넘었고, 본격적인 웨이트를 시작한 지 2년.
웨이트를 시작하면서, 일반식에 닭가슴살, 단백질 총량을 대략적인 계산을 하며 몸의 변화가 느껴졌다.
물론 웨이트는 혼자 공부하고, 연구하면서 하고 있는데 어느 순간부터 변화가 뚜렷하지 않아 이게 말로만 듣던 정체기인가... 그래서 인지 요즘 슬럼프에 빠져있다.
정체기 극복을 위해 3달 2분할로 운동 방법을 바꿔 점진적 과부하 방식으로 운동을 바꿔보려고 한다.
점진적 과부하 2분할 3개월 프로젝트!!
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 |
| 하체 | 가슴 | 복근 | 하체 | 가슴 |
| 어깨 | 등 | 어깨 | 등 | |
| 8rm, 8개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
12rm, 12개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
|||
본 세트는 최대한 5~6세트에서 끝내고, 혹시나 부족한 감이 있으면 보조운동 추가.
식단
| 아침 | 식중간 | 점심 | 식중간 | 저녁 | 취침 3시간 전 |
| 단백질+한식 | 프로틴 or 계란 4개 | 단백질 + 한식 | 프로틴 or 계란4개 | 단백질 + 한식 or 요거트 + 닭가슴살 |
프로틴 |
식단은 거의 기존에 해오던 방식 그대로이다.
이런 식으로 2년을 해왔고, 원했던 몸무게 10키로 증량했다.
첫째 주 결과.
Front squat : 185 lb 8rm 성공 다음주 195 lb 실시예정.
Shoulder press : 105 lb 8rm 실패, 4세트 9개부터 실패 ..ㅜㅜ 다음주 다시 도전!
Bench press : 175 lb 8rm 실패, 마지막 5세트 실패.. 다음주 다시 도전!
Shoulder press 95 lb 12 rm 실패, 마지막 5세트 실패.. 다음주 다시 도전!! 다음주 성공 목표로
bench press : 155 lb 12 rm 4세트 마지막에서 실패.. 다음주 다시 도전!!
신체 상태 : 174 cm, 77 kg
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