점진적 과부하 2분할 3개월 프로젝트!!
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 |
| 하체 | 가슴 | 복근 | 하체 | 가슴 |
| 어깨 | 등 | 어깨 | 등 | |
| 8rm, 8개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
12rm, 12개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
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본 세트는 최대한 5~6세트에서 끝내고, 혹시나 부족한 감이 있으면 보조운동 추가.
식단
| 아침 | 식중간 | 점심 | 식중간 | 저녁 | 취침 3시간 전 |
| 단백질+한식 | 프로틴 or 계란 4개 | 단백질 + 한식 | 프로틴 or 계란4개 | 단백질 + 한식 or 요거트 + 닭가슴살 |
프로틴 |
식단은 거의 기존에 해오던 방식 그대로이다.
이런 식으로 2년을 해왔고, 원했던 몸무게 10키로 증량했다.
셋째 주 결과.
Back squat : 225 lb 8rm 성공 다음주 235 lb 실시예정.(형님이나 나나 225lb는 힘들지 않게 했으나, 부상 방지를 위해 무게는 금방 올리지 않고 점진적으로 올리기로.)
Shoulder press : 110 lb 8rm 성공, 다음주 112 lb 도전.
Bench press : 182 lb 8rm 성공, 다음주 185 lb 도전.
Shoulder press 105 lb 12 rm 실패, 다음주 다시 도전.(처참하게 무너졌다...)
bench press : 160 lb 12 rm 5세트 성공 다음주 165lb도전.!!
신체 상태 : 174 cm, 77 kg
평소 인바디를 자주 하지는 않는다. 수치에 너무 얽매이고 싶지 않아서..
간혹 참고치로만 하고 있는데 이 프로그램을 하기 전과 후를 비교하고자 일부러 인바디를 실시 하였다.
전에 비해서 살은 3키로가 빠졌지만 골격근량은 37.9 그대로 유지되고 있었다.
일단 1차적으로 근육량 목표는 40키로, 체지방률은 12프로 정도.
하지만... 지금 코로나로 인해 박스가 1주일 휴업에 들어갔다. 이 코로나가 언제 괜찮아 질지도 모르는 상황이라 웨이트는 일시적으로 중단해야 하나.... 걱정이 앞선다.
집에서 홈트는 정말 한계가 너무 많아.. ㅜㅜ
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