728x90
반응형
점진적 과부하 2분할 3개월 프로젝트!!
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 |
| 하체 | 가슴 | 복근 | 하체 | 가슴 |
| 어깨 | 등 | 어깨 | 등 | |
| 8rm, 8개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
12rm, 12개 5~6세트 진행. 성공시 다음주 증량 |
|||
본 세트는 최대한 5~6세트에서 끝내고, 혹시나 부족한 감이 있으면 보조운동 추가.
식단
| 아침 | 식중간 | 점심 | 식중간 | 저녁 | 취침 3시간 전 |
| 단백질+한식 | 프로틴 or 계란 4개 | 단백질 + 한식 | 프로틴 or 계란4개 | 단백질 + 한식 or 요거트 + 닭가슴살 |
프로틴 |
식단은 거의 기존에 해오던 방식 그대로이다.
이런 식으로 2년을 해왔고, 원했던 몸무게 10키로 증량했다.
첫째 주 결과.
Front squat : 195 lb 8rm 성공 다음주 205 lb 실시예정.
Shoulder press : 105 lb 8rm 성공, 다음주 110 lb 도전.
Bench press : 175 lb 8rm 성공, 다음주 180 lb 도전.
Shoulder press 95 lb 12 rm 성공, 다음주 100 lb 도전.
bench press : 155 lb 12 rm 5세트 마지막에서 실패.. 다음주 다시 도전!!
신체 상태 : 174 cm, 77 kg
아직은 시작 초기라 그런지 같이 운동하는 형님도 그렇고 조금씩 증량이 되고 있다.
아무쪼록 다치지 않고 운동 오래하자!!
반응형
댓글